Avec l'été 2024 qui s’annonce très chaud, il est crucial pour les personnes âgées d’adopter une alimentation saine et adaptée à leurs besoins. En effet, l'été demande plus d'hydratation et des repas plus légers pour faire face à la chaleur.
Les aliments clés pour les seniors en été
Les besoins nutritionnels des personnes âgées diffèrent de ceux des plus jeunes. Une alimentation riche en fruits et légumes de saison, en protéines et en grains entiers est essentielle pour fournir les nutriments nécessaires et maintenir une bonne santé.
🍉 Fruits et légumes de saison
Ils sont non seulement délicieux mais aussi riches en vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels pour se maintenir en bonne santé :
- Pastèques : Hydratantes et faibles en calories, elles aident à prévenir la déshydratation.
- Melons : Riches en vitamines A et C, ils sont bénéfiques pour la peau et le système immunitaire.
- Concombres : Très hydratants, ils peuvent être consommés crus en salade ou infusés dans de l'eau pour une boisson rafraîchissante.
- Tomates : Riches en lycopène, un puissant antioxydant, elles aident à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
- Aubergines : Permet des apports en vitamines B, E et C. Elle est indiquée en cas de maladies cardio-vasculaires, rénales, rhumatismales, gastro-intestinales.
- Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) : Riches en antioxydants, ces fruits peuvent contribuer à la prévention des maladies chroniques.
🍗 Protéines
Elles sont essentielles pour maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées :
- Poisson : Des poissons comme le saumon, la truite et le thon sont riches en oméga-3, bons pour la santé cardiovasculaire.
- Poulet : Le poulet sans peau est une source de protéines maigres et faciles à digérer.
- Légumineuses : Les haricots, lentilles et pois chiches sont riches en protéines et en fibres, favorisant une bonne digestion.
- Produits laitiers faibles en gras : Le yaourt, le fromage cottage et le lait écrémé fournissent des protéines et du calcium, importants pour une bonne santé osseuse.
🍚 Grains entiers
ils offrent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels :
- Quinoa : Riche en protéines et en fibres, il est excellent pour la digestion.
- Riz brun : Une alternative saine au riz blanc, riche en fibres et en vitamines B.
- Lentilles : Riches en protéines et fibres, elles sont parfaites pour les salades et les soupes.
- Orge : Un grain entier qui peut être utilisé dans les soupes froides ou les salades et qui est riche en fibres solubles, dont la consommation peut contribuer à une normalisation des concentrations sanguines de cholestérol, de glucose et d’insuline.
Recettes rafraîchissantes et nutritives
Voici quelques idées de plats simples et délicieux, parfaits pour l'alimentation des personnes âgées pendant les mois les plus chauds de l'année.
🥗 Salades d'été
Salade de quinoa aux légumes grillés
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa,
- 2 tasses d'eau,
- 1 courgette,
- 1 poivron rouge,
- 1 oignon rouge,
- 1 tasse de tomates cerises,
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
- jus d'un citron,
- sel et poivre.
Préparation :
- cuire le quinoa,
- griller les légumes,
- mélanger avec les tomates et assaisonner.
Salade de fruits frais
Ingrédients :
- 1/2 pastèque,
- 1 melon,
- 1 tasse de fraises,
- 1 tasse de myrtilles,
- feuilles de menthe,
- jus d'un citron vert.
Préparation :
- mélanger les fruits,
- arroser de jus de citron
- garnir de menthe.
🍹Boissons hydratantes
Smoothie aux fruits rouges
Ingrédients :
- 1 tasse de fraises,
- 1/2 tasse de framboises,
- 1/2 tasse de myrtilles,
- 1 banane,
- 1 tasse de yaourt nature,
- 1/2 tasse de lait d'amande.
Préparation :
- Mixer tous les ingrédients.
Eau infusée aux herbes et aux fruits
Ingrédients :
- 1 litre d'eau,
- 1 citron,
- 1 concombre,
- feuilles de menthe et de basilic.
Préparation :
- Infuser les ingrédients dans l'eau.
🥘 Plats principaux légers
Poisson grillé aux herbes
Ingrédients :
- 2 filets de saumon,
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
- jus d'un citron,
- 2 gousses d'ail,
- herbes fraîches.
Préparation :
- Griller le poisson avec le mélange d'herbes.
Tacos de poulet à l'avocat
Ingrédients :
- 2 poitrines de poulet,
- épices,
- avocat,
- tomate,
- oignon rouge,
- salade,
- tortillas.
Préparation :
- Griller le poulet,
- garnir les tortillas avec les ingrédients.
🍧 Desserts rafraîchissants
Sorbet maison aux fruits
Ingrédients :
- 2 tasses de fruits (mangue, framboise),
- 1/2 tasse de sucre,
- 1/2 tasse d'eau,
- jus d'un citron.
Préparation :
- Mixer les fruits avec le sirop (sucre + eau)
- congeler.
Parfait au yaourt et fruits frais
Ingrédients :
- 2 tasses de yaourt nature,
- 1 tasse de granola,
- 1 tasse de fruits frais.
Préparation :
- Alterner des couches de yaourt, granola et fruits.
L'été est une période idéale pour adopter une alimentation légère, rafraîchissante et nutritive. En intégrant des fruits et légumes de saison, des protéines et des grains entiers dans vos repas, vous pouvez non seulement vous rafraîchir, mais aussi fournir à votre corps les nutriments essentiels pour rester en forme et en bonne santé. Profitez des beaux jours, restez hydraté et savourez chaque bouchée !
